Hai rimandato qualcosa che avevi deciso di fare.

Hai gestito male una situazione con un cliente.

Non sei riuscito a rispettare il programma che ti eri dato.

Hai commesso un errore che, almeno secondo te, avresti potuto evitare.

E quasi automaticamente compare una voce:

“Dovevi pensarci prima.”

“Possibile che fai sempre così?”

“Devi darti una svegliata.”

“Se continui in questo modo non concluderai niente.”

Potresti persino considerarla utile.

Dopotutto stai cercando di correggerti.

E se invece ti dicessi:

“Va bene, può capitare.”

“Forse oggi eri stanco.”

“Non essere così duro con te stesso.”

potrebbe comparire subito un’altra preoccupazione:

“Se comincio a giustificarmi, finisce che non miglioro più.”

È uno dei principali equivoci intorno alla self-compassion.

Pensiamo che per assumerci la responsabilità di qualcosa dobbiamo necessariamente essere duri con noi stessi.

Ma riconoscere un errore e punirsi per averlo commesso sono due cose diverse.

In questo articolo, quando parlo di autocritica mi riferisco soprattutto al rimprovero che diventa attacco o svalutazione personale. Valutare criticamente un tuo comportamento, invece, può aiutarti a capire cosa correggere.

Perché l’autocritica può sembrare utile

L’autocritica non nasce necessariamente dal desiderio di farti stare male.

A volte ha una funzione molto concreta.

Vuole evitare che tu commetta nuovamente lo stesso errore.

Vuole spingerti a fare meglio.

Vuole ricordarti che hai degli standard.

Vuole impedirti di diventare pigro, superficiale o poco professionale.

Da questo punto di vista il ragionamento sembra avere senso:

se smetto di criticarmi, cosa mi spingerà a migliorare?

È facile quindi utilizzare la durezza verso se stessi come una specie di allenatore interno.

Hai lavorato poco?

Ti rimproveri.

Hai sbagliato?

Ti rimproveri.

Hai perso un’opportunità?

Ti rimproveri.

Non sei stato costante?

Ti rimproveri.

L’obiettivo implicito è evitare che succeda di nuovo.

Il problema è che motivare qualcuno e attaccarlo non sono la stessa cosa.

E vale anche quando quel qualcuno sei tu.

Responsabilità e autocritica non sono sinonimi

Immagina di aver consegnato un lavoro in ritardo.

Puoi guardare quello che è successo e dirti:

“Ho sottovalutato i tempi. La prossima volta devo iniziare prima oppure lasciare più margine.”

Oppure:

“Ecco, come al solito non riesci a organizzarti. Sei sempre il solito.”

Il fatto è lo stesso.

Ma la risposta è completamente diversa.

Nel primo caso riconosci la responsabilità e cerchi un’informazione utile.

Nel secondo trasformi un comportamento in un giudizio sulla persona.

Non stai più analizzando soltanto:

“Cosa è successo?”

Stai rispondendo anche alla domanda:

“Cosa dice questo di me?”

Ed è qui che l’autocritica può diventare particolarmente pesante.

Può succedere anche dopo un feedback ricevuto: una cosa è il peso che può avere una critica, un’altra è il modo in cui continui a ripeterla a te stesso.

Non corregge più soltanto un comportamento.

Comincia a mettere in discussione il tuo valore, le tue capacità o la tua identità.

La self-compassion non significa dirti che va tutto bene

Quando si parla di self-compassion, uno degli equivoci più frequenti è immaginarla come una specie di rassicurazione permanente.

“Non importa.”

“Va tutto bene.”

“Non preoccuparti.”

“Accettati così come sei.”

Ma la self-compassion, almeno nel modello sviluppato da Kristin Neff, non significa negare ciò che è successo.

Significa riuscire a rivolgere a se stessi comprensione e sostegno quando si attraversa una difficoltà, si commette un errore o ci si confronta con una propria inadeguatezza.

Questo comprende tre elementi centrali:

mindfulness, cioè riuscire a riconoscere ciò che stiamo vivendo senza ignorarlo ma anche senza esserne completamente assorbiti;

common humanity, cioè ricordare che errore, difficoltà e imperfezione fanno parte dell’esperienza umana e non rappresentano una nostra anomalia personale;

self-kindness, cioè sostituire l’attacco verso se stessi con un atteggiamento più comprensivo e costruttivo.

Niente di tutto questo richiede di dire che ciò che hai fatto sia giusto.

Puoi pensare:

“Ho sbagliato.”

e contemporaneamente evitare di aggiungere:

“E quindi sono un incapace.”

Ma se smetto di criticarmi, non rischio di impegnarmi meno?

È probabilmente l’obiezione più interessante.

Perché dietro l’autocritica spesso c’è proprio questa paura:

senza pressione non farò niente.

Alcuni studi mettono in discussione l’idea che trattarsi con comprensione dopo un errore significhi necessariamente impegnarsi meno.

In una serie di quattro esperimenti, Juliana Breines e Serena Chen hanno studiato cosa accadeva alla motivazione dopo che le persone rispondevano a un proprio errore o limite con maggiore self-compassion.

Gli esperimenti confrontavano la condizione di self-compassion con condizioni di controllo: sostegno all’autostima e, a seconda dell’esperimento, nessun intervento o distrazione positiva. Su misure specifiche, i partecipanti nella condizione di self-compassion mostrarono maggiore motivazione al miglioramento.

Per esempio, dopo un fallimento in un test dedicarono più tempo allo studio successivo.

In un altro esperimento mostrarono maggiore motivazione a correggere una propria debolezza.

Erano compiti sperimentali: questi risultati non dimostrano automaticamente un miglioramento delle prestazioni nel lavoro in proprio.

Questo non significa che praticare self-compassion ti renderà automaticamente più motivato in qualsiasi situazione.

Significa però che trattarti con comprensione dopo un errore non implica necessariamente perdere la motivazione a migliorare.

Anzi, in determinate condizioni può accadere il contrario.

La revisione della letteratura pubblicata da Kristin Neff nel 2023 arriva a una conclusione simile: la self-compassion non sembra richiedere l’abbandono di standard elevati o della spinta verso il miglioramento.

Cambia piuttosto la fonte da cui quella spinta proviene.

Non:

“Devo migliorare perché così come sono non vado bene.”

Ma:

“Questa cosa per me conta, quindi voglio capire come posso affrontarla meglio.”

La differenza sembra sottile.

Nella quotidianità può essere enorme.

Puoi essere comprensivo e chiederti comunque di cambiare

Qui può essere utile la distinzione proposta da Kristin Neff fra self-compassion accogliente e protettiva, spesso descritta come Yin e Yang. È una cornice per comprendere modi diversi di sostenersi, non una formula che garantisce un risultato.

La componente Yin riguarda maggiormente l’accoglienza.

Può significare riconoscere:

“Questa situazione è difficile.”

“Mi sento deluso.”

“Sto facendo fatica.”

“Posso evitare di prendermela ulteriormente con me stesso.”

Ma esiste anche una componente Yang.

Quella che protegge, stabilisce confini, prende posizione e interviene.

Potresti quindi dirti:

“Capisco perché è successo e non ho bisogno di insultarmi per questo.”

E subito dopo:

“Però non voglio continuare così. Devo cambiare qualcosa.”

Le due frasi possono convivere.

Questa è forse una delle cose più importanti da comprendere sulla self-compassion:

accoglierti non significa rinunciare a chiederti qualcosa.

Puoi perdonarti per un errore e assumertene le conseguenze.

Il problema non è voler migliorare

Non credo che la soluzione sia passare da:

“Devo pretendere sempre di più da me stesso”

a:

“Non devo pretendere più niente da me stesso.”

Anche questa sarebbe una semplificazione.

Avere standard, voler crescere ed essere ambiziosi può essere utile.

Accorgerti che hai sbagliato è utile.

Provare dispiacere per qualcosa che hai fatto può persino indicarti che hai agito in contrasto con qualcosa per te importante.

Il punto è capire cosa fai dopo.

L’errore diventa un’informazione oppure un’arma?

Se non raggiungi un obiettivo, cerchi di capire cosa non ha funzionato oppure inizi immediatamente a svalutarti?

Se hai bisogno di modificare un comportamento, provi a costruire condizioni migliori oppure utilizzi vergogna e durezza per costringerti?

Queste risposte possono sembrare simili perché entrambe puntano al cambiamento.

Ma il modo con cui provi ad arrivarci è molto diverso.

Essere duri con se stessi può diventare un’abitudine

C’è poi un altro elemento.

Quando utilizzi l’autocritica da molto tempo, può diventare difficile persino riconoscerla.

Alcune frasi sembrano normali.

“Dai, non fare il cretino.”

“Devi svegliarti.”

“Non puoi essere così debole.”

“Gli altri riescono e tu no.”

Magari non penseresti mai di parlare in questo modo a una persona a cui stai cercando davvero di insegnare qualcosa.

Con te stesso, invece, diventa normale.

Per questo può essere utile non partire dalla domanda:

“Come posso smettere di essere autocritico?”

ma da qualcosa di molto più semplice:

“Come mi sto parlando in questo momento?”

Prima ancora di cambiare il dialogo interno, devi riuscire a sentirlo.

Una domanda più utile dopo un errore

La prossima volta che qualcosa non va come avresti voluto, prova a osservare cosa succede nei primi secondi.

Qual è la prima cosa che ti dici?

E poi prova a sostituire per un momento:

“Cosa c’è che non va in me?”

con:

“Di cosa ho bisogno adesso per affrontare meglio questa situazione?”

La risposta potrebbe essere comprensione.

Ma potrebbe anche essere:

chiedere scusa;

rimediare a un errore;

riposare senza trasformare la pausa in una colpa;

organizzarti diversamente;

dire di no;

riprovare;

chiedere aiuto;

accettare una conseguenza.

Self-compassion non significa che la risposta debba essere sempre piacevole.

Significa che non hai bisogno di diventare il tuo nemico per riuscire ad agire.

Forse non hai bisogno di scegliere tra comprensione e responsabilità

È facile pensare che esistano soltanto due possibilità.

Da una parte essere severi, disciplinati e responsabili.

Dall’altra essere comprensivi, permissivi e indulgenti.

Ma forse il punto interessante della self-compassion è proprio mettere in discussione questa alternativa.

Puoi dirti:

“Ho fatto quello che riuscivo a fare in quel momento.”

e contemporaneamente:

“La prossima volta voglio comportarmi diversamente.”

Puoi smettere di punirti senza smettere di crescere.

E forse una domanda utile da portarti dietro è questa:

se non potessi utilizzare la critica per motivarti, in quale altro modo proveresti ad aiutarti a migliorare?

La risposta potrebbe dirti molto sul tipo di rapporto che hai costruito con te stesso.

Fonti e approfondimenti